Подготовка к родам. Часть 2-я
13.02.2009 03:37
Упражнение Кегеля
Упражнение помогает привести в нужный тонус мышцы тазового дна.
Для выполнения упражнения:
Напрягайте мышцы таза как будто стремитесь удержаться от мочеиспускания (вариант - напрягать мышцы влагалища как будто стремитесь его сжать). Для тех, у кого не получается само по себе - можно попробовать приноровиться делать это упражнение, пардон, сидя на унитазе и реально запуская и прекращая мочеиспускание путем напряжения соответствующих мышц.
Напряжение удерживать в течение 5 секунд, повторять раз пять-десять за один "подход". Выполнять неоднократно в течение дня (20-50 "подходов").
Tailor sitting
Упражнение способствует растяжке мышц бедер и таза, улучшает осанку, поддерживает подвижность тазовых суставов и увеличивает приток крови к нижней части тела.
Для выполнения упражнения:
Сесть на пол, спину держать прямо. Согнув ноги, соединить стопы лицом друг к другу пятками к паху и осторожно развести колени, приближая их к полу. При этом должно быть чувство растяжения на внутренней поверхности бедер.
Выполнять в любое время дня, когда возможно. Не забывайте держать спину прямо.
Сердитая кошка
Упражнение растягивает мышцы нижней части спины, что способствует устранению болей в этой части тела.
Для выполнения упражнения:
Встаньте на четвереньки на пол, спина прямая, голову держите вровень со спиной. Втяните живот, плавно скругляя при этом спину. Удерживайте тело в этом положении несколько секунд. Затем расслабьте живот и спину, продолжая держать спину как можно прямее. Повторять в зависимости от состояния здоровья и ощущений, постепенно доведя число повторений до 10 раз за подход.
Аналогичное упражнение можно делать стоя, опираясь ровной спиной о стену и выгибая поясницу по направлению к стене
Скольжение по стене
Приседания в процессе родом способствуют раскрытию тазового дна, и у ребенка появляется больше места для прохождения по родовому каналу. Однако приседания очень утомляют, поэтому полезно попрактиковаться в них заблаговременно.
Для выполнения упражнения:
Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч. Скользите по стене вниз, пока не окажитесь в слегка сидячем положении. Удерживайте это положение несколько секунд, затем так же проскользите вверх по стене до положения стоя. Повторять несколько раз, постепенно увеличивая число повторений до 10 раз за подход.
Чтобы избежать избыточной нагрузки на колени, под спину можно подложить мяч для фитнесса. Можно также приседать аналогичным образом без опора на стену.
